科学骑行：不要长时间站姿蹬车 骑行前后要这样热身

  现在，很多人都喜欢骑行。这种运动，可提升心肺功能，锻炼下肢肌力，好处多多。但骑行方式不对，也易引起运动损伤。特别是到了夏季，不少人选择在室内骑动感单车，这是不是适合所有人？骑行时又有哪些需要注意的几点呢？来听听专业技术人员的建议。

  原八一军体大队铁人三项运动员王小建说：“这个坐垫对我来讲就矮了，如果喜欢骑山地车或公路车，专业来说，相当于高度要在我们的髋关节骨这边，这是一个比较好的自行车坐垫位置。”

  如果坐垫太矮，膝关节过度屈曲，会增强膝关节的压力；坐垫太高，则会造成背部不适。

  此外，车座和车把之间的距离，正常的情况下要求有一肘加一拳的距离。距离过长，骑行过程中身体会过分前倾，背部往后弓，就会造成腰椎的损伤；往前够车把也有一定的可能造成肩关节的损伤。

  王小建介绍：“你看我的脚尖朝正前方、膝关节朝正前方、胯朝正前方，没有外八、内扣，这样膝关节就不会受伤了，前脚掌踩踏板，用胯发力，膝关节朝前，直上直下，整个身体带动起来，腹肌发力，整个人目视前方。”

  到了夏天，不少人会选择室内骑动感单车。专业的人介绍，动感单车是一种高强度练习，动作幅度大，有基础损伤或关节退变等疾病的人建议还是不要尝试。此外，不论室内室外，都不适合采用站姿蹬车的时间太久，避免对膝关节带来过大负荷。

  东南大学附属中大医院康复医学科副主任马明介绍：“完全站起来骑，作为运动竞赛是希望能够通过身体的自重来加速骑行的速度，但是如果是在日常骑行的过程中也站着骑，实际上对下肢的力量要求比较高，这样一个时间段膝关节也有可能会出现损伤。”

  马明提醒：“可以在骑行之前做一做膝关节的环绕运动，幅度可以逐渐增大，也可以顺时针，还可以逆时针，来回转三到五圈，还可以交替做一点弓箭步，第三可以做一点原地的高抬腿，改善一下下肢活动的条件。”

  骑行后，可以做一些简单拉伸，拉伸时保持静止10到15秒，重复做四到五次。此外，如果骑行中发现膝关节有明显弹响，或局部有明显疼痛，说明可能有膝关节损伤、软组织退变等，要及时就医，在医生指导下选择比较适合自己的运动方式。