5种在家就能做的睡前运动超简略能让睡觉不自觉变好！

  对今世打工人来讲，睡个好觉好像已成为一种“奢华”。不过近年来，有不少科学研讨标明，抗阻运动(如深蹲、俯卧撑等力气练习)，或许是一剂改进睡觉的“天然良药”。

  2025 年 1 月宣布在《睡觉医学》(Sleep Medicine)上的一篇文章中，研讨者招募了一组存在推迟睡觉-觉悟相位妨碍(DSWPD)的男大学生，这种妨碍表现为入眠时刻晚、起床困难，导致睡觉时刻与日常生活节奏不匹配。

  参与者被随机分为两组，一组进行抗阻运动(如哑铃练习、深蹲等)，另一组进行有氧运动(如跑步、骑自行车)。试验继续数周，期间经过睡觉日志、可穿戴设备等东西，记录了他们的入眠时刻、睡觉功率、深度睡觉时长和夜间觉悟次数等要害目标。

  睡觉功率提高：抗阻运动组的睡觉功率提高了约 10%，而有氧运动组仅提高了约5%。

  深度睡觉添加：抗阻运动组的深度睡觉时长添加了约 20~30 分钟，显着优于有氧运动组。

  研讨者剖析以为，抗阻运动之所以更有用，或许与其对身体和神经系统的共同作用有关。抗阻运动经过影响肌肉力气增加和身体康复，不只缓解了身体严重，还促进了中枢神经系统的放松，然后更简略进入眠觉状况。

  此外，还有研讨证明，抗阻运动能调理体内褪黑激素的水平(这是一种协助调理睡觉的天然物质)，一起还能削减身体的炎症反响，改进心情，让人感到更放松、更愉快。

  一起，抗阻运动的作用会跟着坚持的时刻越长而越显着。不过，关于年岁较大的人来说，作用或许会略微削弱，所以中老年人在大多数状况下要更长时刻的坚持。

  总的来说，抗阻运动是一种简略、安全又不必花太多钱的办法，不只能让咱们睡得更好，还对身体和心理健康都有优点，值得咱们试一试。

  接下来，咱们给咱们引荐一些在家里就能轻轻松松完结的简略抗阻运动，期望对你有所协助。

  1.自重深蹲：双脚与肩同宽站立，脚尖天然向前，缓慢曲折膝盖下蹲，能幻想自己正在坐椅子，直到大腿简直与地上平行。坚持背部笔挺，腹部收紧，再经过下肢发力康复站姿。

  2.墙面俯卧撑：面临墙面站立，间隔约一步，双手与肩同宽，撑在墙上，身体呈直线。渐渐曲折肘部，胸部接近墙面，再推回原位，这一个动作合适力气较弱者。进阶时可测验将墙面改为健壮的桌面。

  3.弹力带划船：将弹力带固定于健壮的部位，坐在地上，双腿伸直，腰背笔挺。双手握弹力带两头，逐步将弹力带向后拉，肘部后移揉捏肩胛骨，再缓慢放回，这一个动作能够很好的练习背部肌群。

  4.臀桥：仰卧躺在地上，双膝曲折约 90 度，脚掌平放，双手置于身体两边。缓慢抬起臀部，直到膀子、髋部、膝盖构成直线，在极点收紧臀部和腰腹，坚持 1~2 秒后缓慢放下。

  5.哑铃推肩(可用水瓶代替)：坐或站立，双手持哑铃或水瓶举至肩高，掌心向前，向上推至头顶直至肘部终究伸直，缓慢放下，这一个动作改进肩颈严重。加强上肢的肌肉力气。

  当然，在进行以上动作练习之前，一定要先对自己的身体有所评价，如果有反常的状况，一定要遵从专业医师的主张。

  其实关于绝大多数的睡觉问题，咱们并非无解，综上所述，抗阻运动以其低成本、高安全性和多重健康收益，成为改进睡觉的不贰之选。科学研讨已证明，每周 3 次、每次 20 分钟的家庭练习，足以发动“睡觉优化”的良性循环。

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