通关提速！军校结业联考3000米冲刺课来了

  动作方法：双脚分隔站立（约肩宽的1.5倍），双脚脚尖各向外撇45°，腰背笔挺，双手置于体前，缓慢屈髋屈膝向后坐，直到大腿与地上平行，稍作中止，两脚后跟用力蹬地康复至开始姿态。

  练习量：每侧腿完结12-15次为一组，完结3组，组间歇息30s-1min。

  动作方法：单腿站立，两臂天然置于体侧，腹部收紧，上体前倾，屈髋屈膝缓慢下蹲至半程，一起悬空腿恰当委曲并向后伸，然后康复至开始姿态。

  注意事项：支撑腿的膝关节与脚尖方向共同、防止膝关节锁死、下蹲时吸气，上升时呼气。

  动作方法：双手叉腰、腹部收紧、双脚与肩同宽站立，一脚向前迈出一步下蹲至前大腿与地上平行，后腿膝盖挨近地上，然后敏捷蹬起康复至开始方位，接着向后跨出一大步，一起膝盖曲折，下蹲至前腿大腿与地上平行时，再次发力蹬起至开始方位。

  动作方法：双手叉腰、腹部收紧、双脚与肩同宽站立，别离向前、侧前、侧向、侧后向、向后五个方向上完结弓箭步，每次完结需回到正面朝前的开始方位。

  练习量：每侧腿完结12-15次为一组，完结3组，组间歇息30s-1min。

  动作方法：双脚与肩同宽站立、腹部收紧、双手天然至于体侧，一侧腿微曲，另一侧腿向后抬起，上体笔挺并向前屈，使上半身尽可能与地上平行，双手天然下垂，复原至站立姿态，接着快速向上提起非支撑腿的膝盖。

  动作方法：双手叉腰，一侧腿支撑站立，另一侧腿抬起，双膝微屈，沿着三角形的轨道进行跳动。

  动作方法：双手与肩同宽俯撑于地上，手肘微曲，上身放平，用最快速度替换提膝，使膝盖朝同侧胸部挨近。

  动作方法：仰卧于垫上，双臂天然置于体侧，双腿并拢伸直抬起，将腿部缓慢转向身体一侧，稍作中止，然后转向另一侧，滚动过程中肩部一直贴紧地上。

  动作方法：仰卧于垫上，一侧腿伸直离地，另一侧腿屈膝着地，发力将臀部抬至大腿与身体呈一条直线，臀部抬起时上背部支撑地上，下落时下背部贴地，但臀部悬空。

  动作方法：侧卧于垫上，用一侧脚和肘撑地，将身体撑起，坚持肩、髋、膝、踝在一条直线.侧卷腹

  动作方法：身体侧卧于垫上，一侧上肢放于身体一侧，侧腹肌用力将身体抬起，缓慢下放复原至开始姿态。

  动作方法：躯干前倾，手臂支撑于地上，双手距离与肩同宽，身体呈“倒V”型，腰背笔挺，屈臂下降，至头部触及地上后动身复原。

  动作方法：双叉，屈膝跪于垫上，双手撑于胸部两边，距离比肩稍宽，腰背笔挺，从旁边面看身体呈一条直线，曲臂俯身至肘关节略高于躯干，爆发性发力使上身尽可能高的离地，空中击掌，然后回来俯卧撑位。

  动作方法：双手正握（对握）单杠，约1.5倍肩宽，向上引体的一动身体均匀倾向一侧手，然后复原，持续向另一侧。

  动作方法：将两条毛巾挂于单杠上（距离可自行挑选），两手抓握毛巾一起向上引体。（握力缺乏能够环绕手腕）

  练习量：每侧完结15-20次为一组，完结3组，组间歇息30s-1min。

  动作方法：双手叉腰，天然站立，将一侧腿抬起，外展，再落回站立位，换另一腿完结外展动作。第二个循环时将一侧腿坚持外展的状态下抬起，内收，再落回站立位，换另一腿完结内收动作。

  练习量：每侧完结15-20次为一组，完结3组，组间歇息30s-1min。

  动作方法：单腿支撑坚持身体安稳（双手可扶住支撑物)，腹部紧收，以髋关节为轴带动摇摆腿绕障碍物（可选恰当高度的椅子）进行摇摆。

  练习量：每侧腿完结15-20次为一组，完结3组，组间歇息30s-1min。。

  动作方法：单腿支撑站立，另一条腿向侧方缓慢摆出，稍作中止，复原至开始姿态。

  练习量：每侧腿完结12-15次为一组，完结3组，组间歇息30s-1min。

  动作方法：双手叉腰站立于台阶边际，从台阶上跳下，单腿落地，下落后逗留2s。

  动作方法：双脚与肩同宽站立，两臂天然置于体侧，一脚向前迈出一步下蹲至双膝均呈90°，后侧腿膝盖挨近地上，双手用力上摆协助身体起跳，在空中敏捷换腿，落地下蹲至双膝均呈90°，双腿接连替换进行蹲跳。

  动作方法：双脚与肩同宽站立，腰背笔挺，双手天然置于胸前，缓慢下蹲，下蹲至大腿与地上平行时，双脚蹬地敏捷起跳，下落时，屈髋屈膝，缓冲落地

  动作方法：双脚与肩同宽站立，俯身下蹲，双手撑地与肩同宽，一起双腿向后跳动伸直，将双腿快速向腹部回收，动身收腹跳，落地后敏捷俯身下蹲。

  练习量：每个动作30s，间歇10s，顺次完结一切动作为一组，完结3组，组间歇息3min。

  2. 查核当天主食以精制谷类（大米、馒头、面条）为主，少吃全谷类（糙米、燕麦等）、薯类（红薯、马铃薯、山药等）、杂豆类食物，切忌生冷、海鲜类食品；

  3. 查核前4小时，喝450-600ml的水或运动饮料，查核前15-20分钟，喝200-300ml的运动饮料；

  4. 充沛做好准备活动，准备活动与正式查核之间的时刻距离不宜过长（不超越15分钟）；